2024健身日记

2024.12.20 练背

宽距高位下拉 80kg 4x12
反手高位下拉 60kg 12，65kg 12，70kg 2x12
哑铃海豹划船 16kg 4x12
坐姿划船 70kg 70kg 4x12

今日突破：
反手高位下拉 70kg

2024.12.19 练胸

杠铃卧推 55kg 4x5
平板哑铃推举 14kg 1x10, 16kg 3x10
史密斯机 40kg 10-8-8-6
直臂下压 35kg 4x15

今日突破：
平板哑铃推举 16kg

2024.12.17 练肩

哑铃推肩 14kg 9-12-12-12
杠铃提拉 20kg, 1x15, 30kg 4x15
绳索面拉 40kg 4x15
直臂下压 30kg 1x15, 35kg 3x15
绳索臂屈伸 25kg 1x15, 30kg 3x15

今日突破：
绳索拉面 40kg

飞鸟还是做不了，肩膀还是有点痛

2024.12.16 练背

宽距高位下拉 80kg 4x12
窄距高位下拉 70kg 4x12
哑铃海豹划船 16kg 1x10, 3x12（没握好）
坐姿划船 65kg 1x12, 70kg 3x12

今日突破：
宽距高位下拉 80kg
窄距高位下拉 70kg

今天状态好的咧

2024.12.13 练胸

杠铃卧推 55kg 5-5-5-4
平板哑铃推举 14kg 4x10
史密斯机 40kg 1x10, 45kg 1x6, 40kg 10-7

今日突破：
杠铃卧推 60kg 1RM，55kg做组
史密斯机 45kg 

胸大突破就不练手臂了，回家休息，下午还要干很多事情

2024.12.12 练肩+背

哑铃推肩 14kg 4x10
把杆提拉 35kg, 4x15
哑铃飞鸟 8kg 做了10个感觉一开始热身没到位，肩膀有点扯到，就先去练背了
坐姿划船 55kg 1x12, 60kg 1x12, 65kg 2x12
哑铃海豹划船 16kg 4x10

今日突破：
哑铃海豹划船 16kg

去之前量体温37.0，加上昨天身体不适所以没敢练太狠，把昨天的量补上就行了

2024.12.11 练背

助力引体向上 25kg 4x12
宽距高位下拉 75kg 3x12
然后因为感觉状态很差，是之前那种想yue的感觉，实在是没办法撑完整个训练，就光速下播了

今日突破：
引体向上助力25kg，其实感觉状态好20kg应该没问题

Update：回家量了一下体温，36.3是正常的，明天再看看吧（以往想yue的时候体温都是36.8/9这样一个尴尬的温度）

Update：可能是最近运动量大了

2024.12.10 练胸

杠铃卧推 50kg 4x5
平板哑铃推举 14kg 4x12
史密斯机 30kg 1x12, 40kg 8-9-8
直臂下压 35kg 4x15

今日突破：
杠铃卧推 50kg RIR5
史密斯机40kg

2024.12.08 练肩

哑铃推肩 14kg 9-10-8-8
史密斯机 30kg 4x12
把杆提拉 35kg, 1x15, 40kg 4x12
俯身哑铃提拉（前+侧）6kg 4x15
哑铃飞鸟 8kg 4x15
绳索面拉 35kg 4x15

今日突破：
把杆提拉 40kg

推肩有点到瓶颈期的感觉，卡在14kg一段时间了，或许是因为没热身开，或许是因为一些姿势问题
今天竟然做了6个动作

2024.12.07 练背

助力引体向上 30kg 4x12
直臂下压 30kg 2x15, 2x12
哑铃海豹划船 14kg 4x12
反手窄距高位下拉 60kg 4x12
坐姿划船 70kg 4x12

今日突破：
练背的直臂下压 30kg
哑铃海豹划船 14kg
坐姿划船 70kg

2024.12.06 练胸

杠铃卧推 45kg 4x8
平板哑铃推举 14kg 12-12-10-10
坐姿龙门架夹胸 20kg 10-6-8-8
直臂下压 30kg 1x15，35kg 3x15
绳索臂屈伸 20kg 4x15

每次哑铃推举完做史密斯质量都奇差无比，申请换动作了

2024.12.04 练手臂

杠铃弯举 15kg 4x15
哑铃弯举 6kg 4x12
绳索锤式弯举 35kg 4x12
杠铃窄卧推 30kg 4x12
直臂下压 35kg 4x15
绳索臂屈伸25kg 4x15

下次窄卧推应该可以35了

2024.12.03 练肩

哑铃推肩 14kg 10-10-8-8
史密斯机 30kg 4x10
把杆提拉 35kg 4x15
哑铃飞鸟 8kg 4x12
绳索面拉 35kg 4x15

今日突破：
把杆提拉 35kg，上次才25kg应该是因为还没熟悉动作
绳索拉面35kg

2024.12.02 练背

宽距高位下拉 75kg 4x12
反手窄距高位下拉 60kg 4x12
哑铃海豹划船 12kg 4x12
坐姿划船 55kg 4x12
直臂下压 20kg 1x12，25kg 3x12

今日突破：
高位下拉75kg

2024.12.01 练胸

杠铃卧推 45kg 8666
平板哑铃推举 14kg 1x12, 3x10
史密斯机 30kg 4x8
直臂下压 30kg 4x15
绳索臂屈伸 20kg 4x15

在新疆玩了一周，肉还是吃够了的，力量没有掉太多

2024.11.21 练手臂

杠铃窄卧推 30kg 4x12
直臂下压 35kg 4x15
绳索臂屈伸25kg 4x15
杠铃弯举 15kg 4x15
哑铃弯举+锤式弯举 4kg 3x15

赶时间去搬砖，最后一个动作就做了3组

2024.11.20 练胸

杠铃卧推 45kg 5665
平板哑铃推举 14kg 4x12
史密斯机 35kg 8-9-10-8
夹胸 10kg 2x12，15kg 2x12

今日突破：
卧推45kg低次数做组
史密斯机35kg

今天下午才开始练，晚上要跳舞，第二天早上又要练，夹了胸就先走了

2024.11.18 练背

助力引体向上 25kg 4x12
宽距高位下拉 70kg 1x15，3x12
反手窄距高位下拉 60kg 4x15
哑铃海豹划船 12kg 1x12，14kg 3x12
直臂下压 20kg 1x12，25kg 3x12

今日突破：
海豹划船14kg
助力引体25kg，不过做到最后几个胸前束肌还是有点疼

2024.11.17 练肩

哑铃推肩 12kg 10-12-12-10
史密斯机 30kg 10-8(换姿势)-10-10
把杆提拉 25kg 4x15
哑铃飞鸟 6kg 1x15，8kg 3x15
绳索面拉 30kg 4x15

今日突破：
哑铃飞鸟8kg
绳索拉面30kg，感觉下次35kg都没问题

2024.11.16 练手臂

杠铃弯举 15kg 4x12
双边哑铃弯举 6kg 4x12
绳索锤式弯举 25kg 4x15
绳索臂屈伸 25kg 4x15
交叉绳索下压臂屈伸 5kg 4x15

不知道今天是不是因为喝了2杯咖啡，临下课+晚上锻炼的时候又有点想yue，消耗薄荷糖3颗

2024.11.14 练背

助力引体向上30kg 4x12
宽距高位下拉 70kg 4x15
窄距高位下拉 65kg 4x12
哑铃海豹划船 12kg 4x12

今日突破：高位下拉70kg高次数

可能因为中午赶着和前同事吃饭，组间休息都只有1分钟，很赶，感觉窄距做70咬咬牙也能做
而且还少练了一个划船， 因为三头已经有点疲劳了

2024.11.13 练胸

杠铃卧推 40kg 4x8
平板哑铃推举 12kg 4x12
史密斯机 30kg 4x10，最后一组4个只在做离心了，实在做不动了
直臂下压 25kg 1x12, 35kg 4x12
绳索臂屈伸 25kg 4x15

2024.11.11 练手臂

单边哑铃弯举 8kg 4x12
双边哑铃弯举+锤式弯举 6kg 4x12
直臂下压 35kg 4x12
绳索锤式弯举 25kg 4x12
绳索臂屈伸 20kg 4x15

2024.11.10 练肩

哑铃推肩 12kg 12-12-10-10
杠铃推举 20kg 4x10
把杆提拉 25kg 4x15
哑铃飞鸟 6kg 4x15
绳索面拉 25kg 4x15

今日突破：
绳索拉面25kg了，重新学习了哑铃推肩的下放动作，希望以后不要再受伤了

2024.11.09 练背

助力引体向上 4x12
宽距高位下拉 65kg 4x12
窄距高位下拉 65kg 4x12
哑铃海豹划船 10kg 1x12，12kg 4x12
坐姿三角握把划船 50kg 3x12，最后一组yue了

不知道是不是今天中午吃太多，喝了咖啡，又有点胃食道逆流的感觉，下午上课的时候就已经很恶心了。锻炼后半程每组前4-5个都得慢慢做，不然怕猛地一下刺激到了就yue了，已经有一个月没出现这种症状了
然后最后一组的时候实在是没控制住……还真咳出了点东西，感觉是不是卡在喉咙某个地方没下去啊

2024.11.08 练胸

杠铃卧推 40kg 4x8
平板哑铃推举 10kg 4x12
史密斯机 30kg 10-9-7-7
夹胸 15kg 4x12
直臂下压 30kg 4x12

康复训练ing

2024.10.26 练肩

哑铃推肩 14kg 1x8，然后下来的时候因为膝盖没接好，左右手哑铃有点内扣，想用两只膝盖接，左手小拇指就被砸了，指甲青了，但是应该没松动，也没骨折，明天早上去换药的时候再看看伤势

2024.10.26 练背

助力引体向上4x12
杠铃划船 30kg 4x12
宽距高位下拉 65kg 4x15
窄距高位下拉 60kg 4x15
坐姿三角握把划船 50kg 4x15

今日突破：
和教练全程用四川话聊天

2024.10.25 练胸

杠铃卧推 45kg 8765
平板哑铃推举 14kg 4x8
直臂下压 35kg 2x15, 30kg 2x15
绳索下拉 20kg 4x15

今天状态不好，好久没上19:30了，太累了

2024.10.22 练肩

哑铃推肩 14kg 4x8
杠铃推举 20kg 1x10, 10kg 3x12
绳索面拉 20kg 4x15
哑铃飞鸟 4kg 4x20

今日突破：
哑铃推肩14kg，但还是太勉强了，后面的都没力了

2024.10.22 练背

杠铃划船 30kg 4x12
宽距高位下拉 65kg 4x15
单手高位下拉 30kg 3x15
俯身哑铃划船 12kg 3x12
坐姿三角握把划船 45kg 1x15，50kg 3x15

今日突破：
高位下拉65kg

2024.10.21 练胸

杠铃卧推 50kg 1x5，45kg 3x5
平板哑铃推举 12kg 4x12
史密斯机 25kg 4x12
颈后臂屈伸 10kg 4x12
绳索下拉 20kg 4x15

今日突破：
卧推50kg做组

2024.10.19 练腿

外夹大腿 35kg 3x20
杠铃深蹲 60kg 8-8-9-8，50kg 10
(然后腰就酸了，先后尝试臀推、高脚杯下蹲、单侧下蹲，腰都很难受，可能是前一天跳舞的缘故)
内夹大腿 40kg 2x15, 45kg 2x15

2024.10.17 练背

杠铃划船 30kg 4x12
俯身哑铃划船 12kg 4x12
坐姿三角握把划船 60kg 4x15
窄距高位下拉 60kg 4x15
宽距高位下拉 60kg 4x15

2024.10.16 练胸

杠铃卧推 40kg 1x8，35kg 877触胸
平板哑铃推举 10kg 4x12
史密斯机 30kg 1x8, 20kg 3x12
绳索下拉 25kg 2x15, 20kg 2x15
直臂下压 25kg 4x15

今天心不在焉，状态很不好

2024.10.13 练肩

杠铃推举 20kg 1x10, 30kg 3x10
哑铃推肩 10kg 4x12
俯身哑铃提拉（前+侧） 6kg 4x15
绳索面拉 25kg 4x15
哑铃飞鸟 6kg 4x20，最后一组递减力竭

2024.10.12 练背

助力引体向上 30kg 4x10
俯身杠铃划船 30kg 4x12
把杆高位下拉 65kg 4x15
三角握把高位下拉 45kg 4x15
三角握把划船 45kg 4x15

今日突破：
把杆高位下拉 65kg

2024.10.11 练胸

杠铃卧推 40kg 4x8触胸
平板哑铃推举 8kg 4x15
史密斯机 30kg 1x8, 20kg 3x8
直臂下压 30kg 1x12, 25kg 3x12
绳索下拉 25kg 2x15, 20kg 2x15，最后一组递减10个力竭

2024.10.09 练腿

外夹大腿 30kg 1x20, 35kg 3x20
杠铃深蹲 50kg 8-10-10-10
弓箭步 8kg 4个来回
内夹大腿 40kg 4x15

2024.10.07 练肩

哑铃推举 12kg 2x6, 10kg 2x8
史密斯机 20kg 4x8
俯身哑铃提拉（前+侧） 6kg 4x20
绳索面拉 25kg 4x15
把杆提拉 25kg 1x15, 30kg 3x15，最后一组力竭

2024.10.06 练背

俯身杠铃划船 30kg 4x12
把杆高位下拉 55kg 4x15
单手握把高位下拉 25kg 3x12
反手高位下拉 45kg 3x12
三角握把划船 50kg 4x15

2024.10.05 练胸

杠铃卧推 50kg 1rm挑战失败，40kg 8778，30kg 10力竭
史密斯机 30kg 4x12
平板哑铃推举 8kg 3x8，耻辱下播
直臂下压 25kg 3x12
绳索下拉 20kg 15-15-12-12

今日突破：
直臂下压 25kg
史密斯机30kg

2024.10.03 练肩

哑铃推举 8kg 4x15
史密斯机 20kg 4x12
俯身哑铃提拉（前+侧） 6kg 4x20
绳索面拉 15kg 1x15, 20kg 3x15
哑铃飞鸟 4kg 4x15

2024.10.02 练背

把杆高位下拉 60kg 4x15
三角握把高位下拉 60kg 2x15, 2x12
三角握把划船 50kg 1x15, 3x12
俯身哑铃划船 10kg 4x12

2024.10.01 练胸

杠铃卧推 30kg 8,  40kg 8877
俯卧撑 10-9-9-9
平板哑铃推举 10kg 4x12
直臂下压 20kg 1x12, 3x12
绳索下拉 15kg 4x12

今日突破：
30kg卧推做组不用扶

2024.09.29 练手臂

绳索下拉 20kg 4x15
直臂下压 20kg 3x15, 最后一组20-15递减力竭
杠铃窄卧推 30kg 12-10-8， 25kg 1x8
杠铃弯举 20kg 3x15
锤式弯举 4kg 4x15

2024.09.28 练背

把杆高位下拉 60kg 4x15
三角握把高位下拉 60kg 15-15-12-12
三角握把划船 60kg 1x12, 55kg 3x12
杠铃划船 20kg 4x12

2024.09.27 练胸

杠铃卧推 40kg 866，30kg 86
史密斯机 20kg 4x12
俯卧撑 7-10-10
直臂下压 25kg 3x12, 20kg 1x12
绳索下拉 25kg 1x12, 20kg 2x12，最后一组10-10递减

今日突破：
1. 直臂下压25kg
2. 史密斯机20kg做组

2024.09.25 练肩

哑铃抬举6kg 4x15
史密斯机 20kg 4x8
俯身哑铃提拉（前+侧） 4kg 1x20, 6kg 3x20
绳索面拉 20kg 4x15
杠铃提拉 15kg 1x15, 3x15

2024.09.23 练手臂

杠铃窄卧推 35kg 2x5, 30kg 2x7
绳索下拉 20kg 2x12, 25kg 1x10, 20-15-10kg递减力竭
直臂下压 20kg 2x12, 20-15-10kg递减力竭
哑铃弯举 6kg 12-12-10-10
哑铃飞鸟 4kg 15-15-12-10

2024.09.21 练胸

杠铃卧推 40kg 2x6，30kg 1x6
史密斯机 10kg 4x12
俯卧撑 4910
直臂下压, 20kg 2x12, 15kg 1x12 1x10
绳索下拉，15kg 3x12, 10kg 1x6就力竭了

今日突破：卧推40kg做组

2024.09.17 练手臂

杠铃窄卧推 30kg 85, 40kg 3, 35kg 6
史密斯机窄推 10kg 4x12
绳索下拉 15kg 3x12, 10kg 3x12
直臂下压 15kg 2x12, 20kg 1x12
哑铃弯举 6kg 2x15, 最后一组实在做不来了

2024.09.17 练背

杠铃划船 20kg 4x15
助力引体向上 3x12
高位下拉 50kg 1x15, 55kg 1x15, 60kg 2x15
反手单臂下拉 20kg 3x12
单臂握把划船 20kg 2x12
手腕弯举 4kg 1x50

2024.09.16 练胸

杠铃卧推 30kg 866，35kg 88
史密斯机 10kg 4x12
哑铃推举 6kg 4x12
俯卧撑 试了一下，耻辱下播
夹胸 试了一下，15kg 1x12
直臂下压 15kg 3x15, 20kg 1x10

2024.09.13 练腿

杠铃深蹲 40kg 1x15, 50kg 3x12, 45kg 1x15
哑铃单边下蹲 16kg 1x15
(然后就干呕了)

2024.09.11 练背

直臂下压 15kg 4x15
把杆高位下拉 50kg 1x12, 45kg 3x12
杠铃划船 10kg 4x15
三角卧把高位下拉 50kg 1x12, 55kg 3x12
三角卧把划船 50kg 1x12, 45kg 3x12
哑铃划船 8kg 4x12
杠铃弯举 10kg 4x15

2024.09.10 练胸

杠铃卧推 30kg 8886
史密斯机 15kg 4x12
哑铃推举 4kg 1x12，6kg 3x12
直臂下压 15kg 5x15

2024.08.30 练背

助力引体向上 4x8
单边哑铃划船 8kg 4x15
哑铃划船 6kg 4x12
拉背杆 15kg 4x15
三角卧把划船 40kg 1x15, 50kg 3x15

2024.08.29 练胸

俯卧撑 1x8
杠铃卧推 30kg 8776
哑铃抬举 6kg 1x8，4kg 3x15
绳索下拉 15kg 4x15
直臂下压 15kg 4x15，最后一组10kg力竭

2024.08.26 练背

杠铃划船 20kg, 4x12
哑铃划船 8kg 4x12
拉背杆 15kg 4x15
三角握把划船 40kg 4x15
绳索划船 15kg 4x15

2024.08.25 练胸

杠铃卧推 空杆1x12, 30kg 3x10
史密斯机卧推 10kg 4x12
史密斯机俯卧撑 3x5（5个就力竭了）
臂屈伸 自重1x12，5kg 3x12
直杆卧推 10kg 4x12

2024.08.24 练腿

杠铃深蹲 40kg 1x12, 50kg 2x10, 60kg 1x5
哑铃弓箭步 20kg 3x20
史密斯机深蹲 20kg 2x12
山羊挺身 10kg 3x15

2024.08.23 练背+手臂

直臂下压 15kg 4x12
双臂海豹划船 30kg 1x12，50kg 3x12
单臂海豹划船 30kg 4x12
哑铃划船 8kg 4x12
杠铃弯举 空杆 4x12
哑铃弯举 4kg 4x12